Imunitatea nu se „boostează” – scopul este o funcție echilibrată: să apere rapid împotriva infecției și apoi să calmeze reacția, fără un răspuns imun excesiv.
Nu există niciun supliment sau aliment miraculos: cel mai mult ajută somnul, mișcarea regulată, mai puțin stres cronic, alimentația de calitate și să nu fumați.
Ce este imunitatea?
Imunitatea este sistemul de apărare al organismului. Sarcina sa este să recunoască intrușii (viruși, bacterii etc.), să îi oprească și apoi să calmeze reacția, pentru a preveni apariția unei inflamații inutile în organism.
Poate fi explicată simplu ca două „niveluri” care colaborează:
Prima linie – barierele și imunitatea înnăscută
Pielea și mucoasele încearcă să nu lase problema să pătrundă în interior.
Când patogenul trece mai departe, imunitatea înnăscută reacționează rapid (în câteva ore).
Este mai puțin „precisă”, dar poate declanșa rapid apărarea și reacția inflamatorie.
A doua linie – imunitatea dobândită (adaptativă)
Acționează mai lent (zile), dar este mai țintită.
Produce anticorpi și memorie, astfel încât data viitoare poate reacționa mai rapid și mai eficient.
Ce înseamnă de fapt întărirea imunității?
Sistemul imunitar nu este un mușchi pe care îl putem “întări”. Este o rețea inteligentă de apărare, care trebuie să facă două lucruri simultan:
să reacționeze rapid când există risc de infecție,
și în același timp să știe să calmeze reacția la timp, pentru a nu provoca daune inutile (de exemplu, inflamație excesivă). În cazurile severe de infecții, de altfel, se poate dovedi că o reacție inflamatorie „prea puternică” nu este un avantaj.
De aceea, acest articol se bazează pe ideea principală: Scopul nu este să „forțăm” imunitatea, ci să susținem pe termen lung funcția sa adecvată (echilibrată) – adică homeostazia imunitară. Aceasta înseamnă că apărarea împotriva patogenilor este proporțională, eficientă și nu duce la inflamație excesivă, alergii sau probleme autoimune.
Cum să susții sistemul imunitar prin stilul de viață
Când vorbim despre imunitate, nu vorbim despre o singură „funcție” care poate fi ușor pornită sau oprită. Sistemul imunitar este multistratificat și extrem de complex – este o rețea de celule și semnale care se adaptează constant la ceea ce se întâmplă în organism. De aceea, este destul de naiv să aștepți o recomandare simplă de tipul „mănâncă acest aliment” sau „ia acest supliment”, care să îmbunătățească imunitatea în mod fiabil și clar.
În plus, nu există un singur marker după care am putea prezice cum va influența o anumită schimbare alimentară funcțiile imunitare. Imunitatea nu poate fi redusă la o singură cifră.
Așadar, dacă cineva prezintă sistemul imunitar ca pe ceva simplu, ce poate fi ușor „influențat” de câțiva nutrienți sau suplimente alimentare, este nevoie de multă prudență și scepticism sănătos.
Somn de calitate
Somnul este pentru imunitate ca un „service” de noapte. Ajută organismul să regleze reacțiile de apărare astfel încât să fie eficiente, dar să nu ducă la un profil inflamator inutil de ridicat. Pe termen lung, somnul insuficient poate perturba acest echilibru spre un profil proinflamator.
Cum susține somnul imunitatea
Somnul contribuie la reglarea proceselor imunitare și la menținerea unei „setări sănătoase” a apărării. La parametrii funcționali, se observă că somnul susține, de exemplu, activitatea celulelor NK (parte importantă a imunității înnăscute) – după o noapte fără somn sau în caz de restricție de somn, activitatea celulelor NK la persoanele sănătoase a fost scăzută.
Ce face lipsa somnului cu funcțiile imunitare
Deficitul de somn, atât pe termen scurt cât și lung, este asociat cu creșterea markerilor proinflamatori, cum ar fi IL‑6 și CRP, ceea ce poate duce organismul spre o stare mai „inflamatorie”.
Practic, acest lucru se poate manifesta prin faptul că persoanele cu somn mai scurt au un risc mai mare de infecții. În datele observaționale, aproximativ 5 ore de somn au fost asociate pe termen lung cu un risc mai mare de pneumonie și raportare mai frecventă a infecțiilor respiratorii, comparativ cu 7–8 ore.
Similar, într‑un experiment în care oamenii au fost expuși la rinovirus, cei cu somn mai scurt în săptămânile anterioare expunerii au avut o probabilitate mai mare de a dezvolta o răceală clinică.
Cum să îmbunătățești calitatea somnului
Încearcă să mergi la culcare și să te trezești la aproximativ aceeași oră, expune‑te dimineața la lumină naturală (chiar și o scurtă plimbare) și seara diminuează lumina și evită ecranele.
Monitorizează consumul de cofeină mai ales după-amiaza, alcoolul consumă-l mai degrabă ocazional și menține dormitorul întunecat, liniștit și mai degrabă răcoros.
Ajută și un scurt ritual liniștitor cu 30–60 de minute înainte de culcare (duș, citit, întinderi ușoare, respirație), pentru ca organismul să intre treptat în modul de regenerare.
- Află mai multe: 9 sfaturi pentru îmbunătățirea somnului
Activitate fizică regulată
O activitate de intensitate moderată regulată (de exemplu, mers rapid, bicicletă, înot) ajută imunitatea mai ales prin faptul că susține pe termen lung o „supraveghere imună” mai bună și este asociată cu inflamație sistemică mai scăzută.
De asemenea, analizele arată că intensitatea moderată a mișcării este asociată cu o incidență mai scăzută a infecțiilor, în special a infecțiilor căilor respiratorii superioare (răceli obișnuite).
Prea mult efort poate fi, de asemenea, dăunător
Pe de altă parte, efortul excesiv (de obicei antrenamente lungi și foarte intense, performanțe extenuante sau competiții fără recuperare adecvată) poate crea o perioadă scurtă de „slăbire” – unele mecanisme de apărare se pot deteriora temporar și riscul de răceală poate fi mai mare pentru câteva zile după un astfel de efort.
stil de viață sedentar = risc mai mare de probleme,
activitate regulată rezonabilă = riscul scade,
performanțe lungi și foarte intense fără recuperare adecvată = riscul poate crește din nou.
Doza ideală pentru majoritatea oamenilor:
Mișcare aerobă de intensitate moderată aproximativ 150–300 de minute pe săptămână (sau aproximativ 30–60 de minute pe zi) – mers rapid, bicicletă, înot, dans.
La acestea se adaugă antrenament de forță 2–3× pe săptămână (greutatea proprie, benzi, gantere) pentru susținerea mușchilor și a sănătății metabolice generale.
Image by freepik.com
Stresul: pe termen scurt poate ajuta, pe termen lung dăunează imunității
Stresul nu influențează doar starea noastră de spirit. Este o reacție fizică la solicitare, în timpul căreia se modifică nivelurile hormonilor de stres (de exemplu, cortizolul) și activitatea sistemului nervos. Astfel se modifică și comportamentul celulelor imunitare.
Stresul pe termen scurt (acut) poate „trezi” imunitatea pentru o perioadă – organismul intră în alertă, unele celule de apărare se deplasează temporar în sânge și sistemul este pregătit să reacționeze.
Stresul pe termen lung (cronic) este o problemă. Când solicitarea durează săptămâni sau luni și lipsește recuperarea, imunitatea poate fi dereglată. Adesea, organismul devine mai „iritat inflamator”, dar în același timp poate fi mai slab în apărarea eficientă (de exemplu, răspuns mai slab la infecții).
Mai mult stres cronic, risc mai mare de infecții
Aceasta se reflectă și în viața de zi cu zi. Studiile prospective și meta‑analizele lor arată că persoanele cu un nivel mai ridicat de stres (cronic) au o susceptibilitate mai mare la infecțiile căilor respiratorii superioare.
În plus, stresul dăunează imunității și indirect. Oamenii dorm mai prost, se mișcă mai puțin, mănâncă mai haotic și apelează mai des la alcool sau fumat – ceea ce agravează problema.
O dietă bogată nutrițional
Ce componente alimentare sunt esențiale pentru imunitate
Celulele imunitare au nevoie în principal de suficientă energie (în caz de infecție, necesarul crește) și de proteine – din aminoacizi, organismul construiește „instrumente” imunitare importante, cum ar fi anticorpii și alte proteine de apărare.
Pentru funcționarea adecvată a imunității, din punct de vedere nutrițional, este important să ai pe termen lung suficiente (să nu ai deficit) vitamine și minerale cheie. Sistemul imunitar nu funcționează „mai mult și mai bine” doar pentru că iei doze mari de vitamine și minerale – pentru majoritatea oamenilor, dozele mari nu aduc de obicei beneficii suplimentare dacă nu există un deficit. De aceea, cel mai logic este să acoperi necesarul prin alimentația obișnuită și să alegi suplimentarea doar atunci când deficitul este probabil sau dovedit.
Cum se manifestă alimentația deficitară asupra riscului de infecție
O dietă „săracă nutrițional” pe termen lung poate duce la malnutriție (deficit de nutrienți), care are efecte negative directe asupra imunității – rezultatul poate fi o susceptibilitate crescută la infecții și o evoluție mai severă a acestora. Totuși, acest lucru nu este frecvent în populația dezvoltată.
De asemenea, se arată că alimentația nesănătoasă (mult zahăr și grăsimi nepotrivite, puține fibre și micronutrienți) este asociată cu inflamație cronică de grad scăzut, care poate „deregla” reacțiile imunitare și slăbi răspunsul la infecție.
O dietă proastă poate, de asemenea, modifica microbiomul intestinal (scade numărul bacteriilor „benefice” și al hranei lor – fibrele), ceea ce reprezintă o altă cale prin care poate afecta negativ imunitatea.
Sfaturi scurte pentru o alimentație optimă pentru susținerea imunității
Scopul este să furnizezi nutrienți pentru funcționarea optimă a imunității și să nu susții un profil inflamator cronic.
- La fiecare masă principală o sursă de proteine (ouă, lactate, pește, carne, leguminoase, tofu).
- Zilnic legume și fructe, plus leguminoase, garnituri integrale, nuci/semințe și grăsimi de calitate (tipic stilul mediteranean).
- Suficiente fibre.
- Limitează „junk food”-ul frecvent și alimentele ultraprocesate: mult zahăr și grăsimi nepotrivite – sunt asociate cu o stare proinflamatorie a organismului.
- Află mai multe: Cum să începi să mănânci sănătos și fără stres?
Greutatea corporală și sănătatea metabolică
După somn, mișcare, stres și alimentație, urmează o temă strâns legată de acestea. Greutatea corporală și mai ales cantitatea de grăsime viscerală (abdominală).
Nu este vorba de estetică. Este vorba de faptul că, în exces (mai ales în zona abdominală), țesutul adipos nu se comportă doar ca un depozit de energie, ci și ca un organ metabolic și imunologic activ. Cea mai importantă grăsime metabolic activă este grăsimea viscerală, care are proprietăți endocrine, metabolice și imunologice importante pentru apariția tulburărilor metabolice.
Obezitatea este o stare care poate împovăra sistemul imunitar. În contextul bolilor infecțioase, acest lucru se poate manifesta mai ales printr-o evoluție mai severă. Primele rapoarte despre COVID‑19 au sugerat că obezitatea poate aproximativ să dubleze șansa de spitalizare și este asociată cu o evoluție mai severă a bolii.
Alcoolul și fumatul
Alcoolul – mai ales în doze mari – slăbește sistemul imunitar, crește susceptibilitatea la infecții virale și poate crește riscul complicațiilor respiratorii grave (în contextul bolilor virale).
Pe lângă efectul direct asupra imunității, la alcool mai este important un aspect. Înrăutățește deciziile și rutina (somn, alimentație, regularitate), astfel încât adesea afectează și ceilalți piloni despre care am discutat anterior.
Fumatul poate perturba așa‑numita clearance mucociliară – adică abilitatea mucoaselor și cililor de a transporta mucusul și particulele străine afară din căile respiratorii. Când această „primă linie mecanică” nu funcționează bine, virușii și alte particule pătrund mai ușor.
La fumători se menționează, de asemenea, un risc mai mare de infecții respiratorii și faptul că, în caz de infecție virală, riscul de infecții bacteriene secundare poate fi mai mare.
Saună și expunere la frig
Metode foarte populare pentru susținerea imunității sunt sauna și expunerea la frig. Totuși, dovezile privind eficiența lor sunt mai degrabă mixte și sunt în principal obiceiuri complementare pe lângă somn, mișcare și alimentație.
Sauna: Un mic studiu intervențional a sugerat că sauna regulată poate fi asociată cu mai puține răceli pe durata monitorizării. Din date mai ample reiese că sauna frecventă este asociată cu un risc mai scăzut de pneumonie/boli respiratorii, dar fiind un studiu observațional, nu se poate trage o concluzie cauzală. În acest studiu, frecvența saunei era 3‑4x pe săptămână; dacă mergi o dată pe săptămână, nu te aștepta la miracole.
Expunerea la frig: Un studiu randomizat cu dușuri reci a arătat mai puține absențe la muncă din cauza bolii, dar nu mai puține zile de boală. Un studiu la înotătorii de iarnă nu a găsit o incidență clar mai mică a infecțiilor căilor respiratorii superioare.
Totuși, chiar și în lipsa unor dovezi convingătoare, sunt metode fără efecte secundare și pot fi un supliment excelent pentru stilul de viață.
Suplimente alimentare pentru imunitate – ce are sens?
Plante pentru susținerea imunității
Pe piață găsești multe amestecuri de tip „ceai pentru imunitate”, dar este bine de știut că studiile clinice nu analizează de obicei efectul ceaiului, ci extractele standardizate specifice (cu doză cunoscută de substanțe active). De aceea, efectele nu pot fi transferate automat de la un brand sau amestec la altul.
Dintre plante, merită menționată pelargonia sidoniană – într‑o analiză sistematică și meta‑analiză RCT, extractul a fost mai eficient decât placebo în ameliorarea simptomelor bronșitei acute și socul negru – meta‑analiza studiilor sugerează ameliorarea simptomelor respiratorii (de obicei scurtarea/ameliorarea acestora).
Efect poate avea și echinacea. O recenzie Cochrane evaluează, în general, un efect slab și inconsistent, deoarece depinde semnificativ de calitatea extractului/produsului și de cantitatea substanței active.
La ghimbir există dovezi mai solide, mai degrabă pentru influența asupra markerilor inflamatori decât pentru reducerea clară a riscului de infecții obișnuite. Menta/mentolul, în studii clinice, se bazează mai ales pe ameliorarea simptomatică (de exemplu, senzația subiectivă de eliberare a nasului), nu pe prevenirea infecției.
Vitamine pentru imunitate
Sistemul imunitar are nevoie de un întreg „pachet” de nutrienți – nu doar de unul singur. Dintre micronutrienți, se menționează cel mai des vitaminele A, C, D, E, B6, B12 și folatul (B9) și dintre minerale zinc, fier, cupru și seleniu (în practică se iau în calcul și altele, în funcție de alimentație și stare).
Ideea cheie este simplă. Principalul lucru este să nu ai deficit. Dacă nu există deficit, excesul (megadozele) de obicei nu aduce beneficii suplimentare și uneori poate fi chiar riscant.
Acest lucru se vede bine la vitamina D. O meta‑analiză mai veche a arătat rezultate favorabile mai ales la persoanele cu deficit semnificativ și la administrare regulată (nu bolus), dar o actualizare mai recentă nu mai arată o protecție clar semnificativă statistic la nivelul întregii populații.
La administrare regulată în populația generală, de obicei nu reduce incidența răcelii, dar poate scurta durata acesteia (și ușor ameliora evoluția). La vitamina C se observă, de asemenea, că la persoanele expuse la efort fizic extrem pe termen scurt (de exemplu, sportivi de anduranță), suplimentarea regulată poate reduce incidența răcelii.
Clinic se observă cel mai bine că, dacă zincul este administrat la scurt timp după debutul răcelii, poate scurta în medie durata simptomelor. Pentru prevenirea răcelii, dovezile sunt mai puțin clare, iar zincul poate avea și efecte secundare (de exemplu, greață), așa că cel mai logic este să te asiguri de aportul suficient și să tratezi deficitul.
Probiotice pentru imunitate
Probioticele pot avea un efect ușor pozitiv asupra rezistenței la infecțiile respiratorii obișnuite. Efectul este adesea specific tulpinii (depinde de specie, tulpină, doză, durată de administrare și populație). Acest lucru este confirmat și de sintezele studiilor, care în general sunt favorabile probioticelor, dar atrag atenția asupra diversității mari al preparatelor și al efectului, care este mai degrabă mic.
Unul dintre cele mai bine studiate și practic utilizabile exemple este Lactobacillus rhamnosus GG. Într‑un studiu randomizat la copii din grădinițe, administrarea LGG timp de câteva luni a dus la un risc mai mic de infecții ale căilor respiratorii superioare și la un număr mai mic de zile cu simptome respiratorii comparativ cu placebo.
Ce să reții din toate acestea?
Nu este nevoie să „boostezi” imunitatea cu vreun supliment miraculos. Scopul este să funcționeze echilibrat – să poată reacționa rapid la infecție, dar să știe să calmeze reacția la timp și să nu provoace inflamație inutilă. Cea mai mare influență o au obiceiurile simple și sustenabile pe termen lung: somn regulat și suficient, mișcare în majoritatea zilelor săptămânii fără suprasolicitare, alimentație de calitate nutrițională (suficiente proteine, fibre și alimente variate), efortul de a ține stresul cronic sub control, să nu fumezi și să consumi alcool mai degrabă ocazional.
FAQ
Poate stresul să reducă funcțiile imunitare?
Da. Stresul pe termen scurt poate „mobiliza” organismul pentru o perioadă, dar stresul pe termen lung (cronic) slăbește adesea imunitatea. Poate crește profilul inflamator în organism și, în același timp, să reducă apărarea eficientă (de exemplu, răspuns mai slab la infecții). În plus, stresul dăunează adesea indirect, prin faptul că înrăutățește somnul, alimentația și dorința de mișcare.
Susține exercițiul fizic imunitatea?
Da, dacă este în cantitate potrivită. Mișcarea regulată de intensitate moderată (mers rapid, bicicletă, înot) este asociată cu inflamație sistemică mai scăzută și incidență mai mică a infecțiilor obișnuite (de exemplu, răceli). Pe de altă parte, antrenamentele lungi și foarte intense fără recuperare adecvată pot crește temporar riscul de răceală – de aceea este importantă și recuperarea.
Influențează alcoolul imunitatea?
Da. Dozele mari de alcool slăbesc funcțiile imunitare și cresc susceptibilitatea la infecții (în special respiratorii). În plus, alcoolul afectează adesea și alți piloni ai unei imunități sănătoase: înrăutățește somnul, crește pofta de „alimente nesănătoase” și reduce motivația pentru mișcare. Cel mai bine este să consumi alcool mai degrabă ocazional și să eviți consumul regulat.
