- Ceaiul este o sursă naturală de L‑teanină.
- Studiile observă efecte pozitive asupra atenției, rezistenței la stres și asupra calității somnului.
- L‑teanină poate fi administrată și sub formă de suplimente alimentare
Ce este L‑teanină?
L‑teanină este un aminoacid prezent în mod natural în toate tipurile de ceai. În ultimii ani, efectele L‑teaninei au fost studiate în principal în legătură cu somnul, antistresul și pentru susținerea funcției cerebrale. Cum acționează L‑teanină, care este doza adecvată și ce ar trebui să caut la un supliment alimentar cu L‑teanină?
L‑teanină ca o componentă naturală a frunzelor de ceai
L‑teanină a fost izolată pentru prima dată din frunzele ceaiului japonez Gyokuro în anii 1950. S‑a constatat curând că are un gust caracteristic de "caramel" și contribuie la gustul umami al unor ceaiuri. Formarea L‑teaninei în planta de ceai are loc în rădăcini, unde proporția de L‑teanină (pe baza greutății uscate) este de aproximativ 6 %. L‑teanină intră apoi în tulpini, frunze și muguri terminali (vârfuri). Cantitatea de L‑teanină din frunzele uscate este de aproximativ 6 mg la 1 g de ceai, astfel încât o ceașcă medie de ceai nu conține în general mai mult de 10‑20 mg de L‑teanină pură.
Printre ceaiurile cu cel mai mare conținut de L‑teanină se numără ceaiul japonez Matcha pudră, care este produs prin măcinarea ceaiului verde Gyokuro. Proporția de L‑teanină este de câteva ori mai mare comparativ cu alte ceaiuri, ceea ce contribuie și la gustul specific al ceaiului Matcha.
Deși în 2011 Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a respins o cerere de utilizare a mențiunilor de sănătate în legătură cu alimentele care conțin L‑teanină, studiile din ultimii ani arată că utilizarea acestei substanțe poate avea o serie de efecte pozitive asupra organismului uman.
Gust caracteristic și efect asupra funcției cerebrale
Se spune că gustul L‑teaninei pure este ușor "caramelizat", cu o notă de aromă umami. L‑teanină este, de asemenea, singura componentă a substanțelor de ceai vrac care contribuie la aroma umami a băuturii rezultate (ceaiuri verzi japoneze precum Sencha sau Gyokuro). Studiile arată, de asemenea, că, datorită acestor proprietăți, poate suprima notele de gust amar precum grapefruit sau cofeină.
Odată absorbită, L‑teanină intră în fluxul sanguin, de unde poate trece prin bariera hematoencefalică până la creier. Studiile arată că L‑teanină crește activitatea undelor alfa‑cerebrale, acesta fiind și modul în care oamenii de știință explică efectele sale benefice asupra stresului și anxietății.
Un subiect separat este acțiunea simultană a cafeinei și a L‑teaninei. O serie de studii au arătat că utilizarea simultană a cafeinei și a L‑teaninei are un efect sinergic, adică cele două substanțe se susțin reciproc în efectele lor asupra atenției și concentrării. Unii experți consideră că L‑teanină prezentă în ceaiul verde sau negru este motivul pentru care o ceașcă de ceai are un efect diferit asupra vigilenței și atenției decât o cantitate echivalentă de cofeină din cafea sau o tabletă cu cofeină sintetică.
Cercetările confirmă efectele pozitive asupra memoriei, atenției și performanței în muncă
Principalele efecte ale L‑teaninei includ influența sa asupra sistemului nervos central, în special asupra atenției și a performanței profesionale în ceea ce privește funcția cognitivă. Deși majoritatea studiilor disponibile se bazează pe experimente pe animale, efectele sunt confirmate și în studiile pe oameni.
- Într‑un studiu realizat în 2015 pe 20 de bărbați sănătoși, cercetătorii au concluzionat că o doză de 200 mg de L‑teanină pe zi a îmbunătățit atenția și funcția cognitivă în mod similar cu cofeina. Acest studiu a descris, de asemenea, efecte sinergice între acțiunile cofeinei și ale L‑teaninei.
- Într‑un studiu japonez din 2021, utilizarea L‑teaninei a fost testată pe un total de 69 de femei și bărbați japonezi. S‑a demonstrat că, după administrarea L‑teaninei în doză de 100 mg , a existat o accelerare a reacțiilor și o îmbunătățire a atenției, participanții la studiu făcând, de asemenea, mai puține erori în testele de memorie de lucru.
- Într‑un studiu realizat în 2016 pe 36 de tineri, bărbați și femei, s‑a demonstrat că administrarea de L‑teanină în doză de 200 mg a dus la o reducere a nivelului de cortizol. S‑a demonstrat, de asemenea, că administrarea de L‑teanină are un efect antistres pozitiv.
- Într‑un studiu RCT publicat în 2022, efectele L‑teaninei au fost investigate la 27 de subiecți adulți la doze de 100, 200 și 400 mg de L‑teanină pe zi. La doze mai mari, s‑a observat creșterea atenției și îmbunătățirea memoriei de lucru.
Studiile arată, de asemenea, că administrarea de L‑teanină atenuează creșterea acută a tensiunii arteriale indusă de cofeină. Un efect similar a fost observat și în situații de stres, unde utilizarea L‑teaninei a condus la o reducere acută a tensiunii arteriale.
Cum să luați L‑teanină pentru o eficacitate maximă?
L‑teanină apare în mod natural în ceaiuri de toate tipurile, dar este mai abundentă în ceaiul galben și verde. În funcție de specia specifică, conținutul mediu în 1 ceașcă este de aproximativ 10‑20 mg de L‑teanină. Majoritatea studiilor care confirmă efectele pozitive ale L‑teaninei asupra organismului uman lucrează cu doze de 100‑200 mg de L‑teanină per doză, un ordin de mărime mai mare decât cel conținut în 1 ceașcă de ceai. Astfel, deși ceaiul conține în mod natural L‑teanină, întrebarea este în ce măsură efectele de mai sus pot fi aplicate unei singure cești de ceai.
L‑teanină poate fi administrată sub formă de suplimente alimentare. În prezent , utilizarea L‑teaninei provenite din extracte de ceai verde este permisă în Uniunea Europeană și poate fi standardizată până la 40% L‑teanină. În schimb, o formă sintetică cu 98% L‑teanină, care se obține prin sinteză din acid glutamic și etilamină, nu este încă autorizată în UE.
Doza adecvată pare să fie cuprinsă între 100‑200 mg de L‑teanină pe doză. Combinația cu cofeina este, de asemenea, populară, cu un efect sinergic așteptat (de susținere reciprocă) care duce la o creștere a concentrării și a atenției.
L‑Teanină 100 mg
De reținut?
L‑Teanină este un aminoacid prezent în mod natural în ceai. Există aproximativ 10‑20 mg de L‑teanină în 1 ceașcă de ceai verde, ceaiul verde și galben conținând mai mult decât ceaiul oolong sau negru. Studiile din ultimii ani sugerează că administrarea de L‑teanină are un efect pozitiv asupra concentrării, atenției și poate reduce stresul. Unele cercetări sugerează, de asemenea, efecte relaxante și de promovare a calității somnului, precum și de reducere a timpului necesar pentru a adormi.
În suplimentele alimentare, L‑teanină poate fi administrată sub formă de extract de ceai verde, care este standardizat pentru conținutul de L‑teanină. Aceasta acționează sinergic cu cofeina și se recomandă 100‑200 mg pe doză ca doză adecvată în funcție de greutate.
