Un stil de viață sedentar este o problemă chiar dacă faceți mișcare în mod regulat - petrecem ore întregi stând jos la serviciu, în călătorii și acasă, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și moarte prematură.
- Soluția? Gustările pentru mișcare - o modalitate simplă de a încorpora mișcarea în viața de zi cu zi, fără a fi nevoie de antrenamente lungi.
De ce nu este o idee bună să ne petrecem întreaga zi stând jos?
Stilul de viață modern ne obligă adesea să petrecem multe ore stând jos - la serviciu, la calculator, în călătorii sau acasă, în fața televizorului. Deși statul pe scaun poate părea inofensiv, studiile științifice arată că prea mult timp petrecut pe scaun poate avea consecințe grave asupra sănătății.
Perioadele lungi de ședere au fost asociate cu bolile cardiovasculare, cancerul și decesul prematur în general. Soluția este de a întrerupe în mod regulat timpul sedentar cu perioade scurte de mișcare - chiar și câteva minute de activitate la fiecare oră pot îmbunătăți semnificativ sănătatea.
Ce înseamnă gustarea de exerciții?
Gustarea de exerciții presupune încorporarea unor secvențe scurte (între 30 de secunde și 5 minute) de mișcare intensă în rutina zilnică. Nu este un antrenament tradițional, ci mai degrabă o pauză de la o rutină sedentară pentru a activa mușchii. De exemplu, câteva genuflexiuni, fandări sau flotări între lucrul la calculator pot îmbunătăți activitatea musculară și metabolismul.
Scopul este de a activa mușchii și de a întrerupe perioadele lungi de inactivitate (în timpul șederii) care pot afecta negativ circulația, nivelul zahărului din sânge și forma fizică generală. Spre deosebire de exercițiile tradiționale, nu necesită echipament special sau timp dedicat - antrenamentul durează de la 30 de secunde la 5 minute și poate fi ușor încorporat în ziua obișnuită.
Cum vă pot îmbunătăți sănătatea aceste gustări pentru exerciții?
1. Niveluri mai stabile ale zahărului din sânge
Cercetătorii au descoperit că, chiar și câteva minute de mers pe jos sau câteva genuflexiuni în fiecare oră pot scădea nivelul zahărului din sânge și pot reduce riscul de rezistență la insulină și de diabet de tip II. Este suficient să te ridici din când în când și să îți miști puțin picioarele – astfel, mușchii tăi (mai ales coapsele și fesele) vor utiliza mai eficient glucoza, ajutând astfel la menținerea unui nivel stabil al acesteia în sânge.
2. Reducerea circumferinței taliei și scăderea nivelului de grăsime din sânge
Luarea de pauze regulate de exerciții fizice este asociată cu o circumferință mai mică a taliei, un IMC mai mic și niveluri mai bune de grăsime din sânge. Cu alte cuvinte - ele nu numai că vă pot ajuta să pierdeți câțiva centimetri în jurul burții, dar vă pot reduce și riscul de boli de inimă.
3. Creșteți cheltuielile totale de energie
Nu trebuie să petreceți ore întregi în sala de sport - chiar și schimbările mici, cum ar fi statul în picioare în loc să stați jos sau să faceți câțiva pași în plus, pot face diferența. Fiecare mișcare contează.
4. Atenția și oboseala
Orele lungi petrecute la calculator sau studiind își pun amprenta nu numai asupra corpului, ci și asupra creierului. Atunci când ne concentrăm pe o activitate pentru o perioadă lungă de timp, fără pauză, atenția noastră scade treptat și oboseala crește. Luarea unor pauze scurte pentru a vă întinde, a vă plimba sau a face câteva genuflexiuni poate inversa această stare.
Pentru beneficii maxime, trebuie să fii consecvent
Pentru ca gustările de exerciții să aibă un efect real, este important să le încorporați în mod regulat. O serie punctuală de genuflexiuni vă poate îmbunătăți nivelul glicemiei pe termen scurt, dar dacă doriți beneficii pe termen lung pentru sănătate - trebuie să faceți din aceasta o parte zilnică a vieții dumneavoastră.
Nu trebuie să faceți zeci de exerciții pe zi imediat, ci doar să începeți cu puțin și să vă creați treptat un obicei. Gândiți‑vă că este ca și cum v‑ați spăla pe dinți sau ați bea apă - o faceți automat și știți că este bine pentru dumneavoastră. Dacă îți iei un moment pentru a face mișcare de câteva ori pe parcursul zilei, vei observa în curând că te simți mai bine, ai mai multă energie, iar corpul tău îți va mulțumi pentru asta. Deci, ai de gând să faci câteva genuflexiuni chiar acum?
Gustările regulate de exerciții fizice pot fi mai bune decât o singură activitate mai lungă pe zi
Cercetări recente au arătat că pauzele scurte regulate pentru exerciții în timpul zilei pot fi mai eficiente pentru controlul zahărului din sânge decât o singură activitate mai lungă. Studiul a examinat 18 tineri supraponderali și obezi care au efectuat patru regimuri diferite: o zi întreagă de stat fără pauze, 30 de minute de mers pe jos la rând, plimbări scurte de 3 minute la fiecare 45 de minute și serii scurte de 3 minute de ghemuit la fiecare 45 de minute.
Rezultatele au arătat că pauzele scurte regulate (mersul pe jos sau genuflexiunile) au dus la o glicemie postprandială (nivelul zahărului din sânge) semnificativ mai scăzută decât o singură plimbare de jumătate de oră, datorită activării musculare mai frecvente, în special a mușchilor cvadriceps și gluteali.
Aceste constatări susțin ideea că gustarea exercițiilor poate fi o strategie mai eficientă pentru sănătatea metabolică decât exercițiile convenționale o dată pe zi, în special la persoanele cu locuri de muncă sedentare. Studiul a comparat efectul gustării de exerciții cu mersul pe jos obișnuit, nu cu exercițiile fizice viguroase. Prin urmare, nu este posibil să se spună dacă gustarea de exerciții depășește exercițiul viguros convențional în ceea ce privește beneficiile sale.
Se poate, așadar, compensa impactul negativ al șederii prelungite prin exerciții fizice?
Nu avem un răspuns clar la această întrebare. Cu toate acestea, conform acestei meta‑analize, se pare că 60‑75 de minute de activitate moderată până la viguroasă ZILNIC pot compensa un stil de viață altfel sedentar. La niveluri mai scăzute de activitate, este probabil ca efectele negative ale unui stil de viață sedentar să rămână.
În general, combinația de perioade lungi de ședere și activitate fizică redusă reprezintă cel mai rău scenariu, în timp ce exercițiile fizice regulate pot atenua minim efectele negative ale unui stil de viață sedentar. Dacă aveți un stil de viață sedentar și nu reușiți să faceți mișcare mai mult de 60 de minute în fiecare zi, gustările de mișcare pot fi soluția.
Cum să încorporezi gustările de exerciții în rutina ta zilnică?
Încorporarea scurtelor pauze de exerciții fizice în viața ta de zi cu zi este mai ușoară decât ai putea crede. Nu trebuie să vă rezervați ore întregi pentru a face mișcare - doar câteva minute în fiecare oră în care să vă ridicați și să vă mișcați corpul. Iată câteva sfaturi simple despre cum să faceți acest lucru:
Platformă de mers - dacă situația vă permite, o platformă de mers poate fi o investiție excelentă. Puteți să vă plimbați chiar în birou, chiar la serviciu.
Faceți câteva ghemuiri - la fiecare oră, setați un memento și faceți o serie de câteva ghemuiri.
Plimbați‑vă în timpul convorbirilor - în loc să stați jos, încercați să vă plimbați prin cameră sau afară.
Folosiți scările în locul liftului - o modalitate ușoară de a crește cantitatea de activitate fizică în timpul zilei.
Acasă - faceți ridicări ale gambei în timp ce vă spălați pe dinți, încercați să faceți planking sau să săriți coarda în timpul reclamelor TV.
Mergeți la colegi în loc să scrieți un e‑mail - mișcare suplimentară și comunicare mai bună în același timp.
Parcați mai departe și mergeți pe jos - chiar și câteva minute suplimentare de mers pe jos contează.
Fiți activi atunci când vă jucați cu copiii - săriturile, alergarea sau exercițiile simple de ridicare a greutăților pot fi distractive pentru întreaga familie.
4 exerciții care pot fi făcute la birou
1. Genuflexiuni la birou
- Stați în fața biroului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Îndoiți genunchii și coborâți într‑un ghemuit ca și cum v‑ați așeza pe un scaun.
- Repetați de 10‑15 ori.
2. Fandări înainte
Stați drept, cu mâinile pe șolduri.
Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți ambii genunchi într‑un unghi drept.
Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.
Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
3. Ridicarea călcâielor (exerciții pentru gambe)
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Ridicați‑vă încet pe vârfurile picioarelor, țineți timp de 1‑2 secunde și reveniți jos.
Pentru mai multă intensitate, vă puteți sprijini de o masă și vă puteți ridica corpul cu un singur picior.
Repetați de 15‑20 de ori.
4. Flotări la masă
Puneți‑vă mâinile pe o masă rezistentă, la lățimea umerilor.
Mutați‑vă picioarele înapoi, astfel încât corpul să fie într‑o ușoară înclinare.
Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre masă, apoi reveniți în sus.
Repetați de 10‑15 ori.
De reținut?
Fiecare mișcare contează. Câteva minute de activitate la fiecare oră pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la reducerea riscului de boli de civilizație și la îmbunătățirea condiției fizice generale. Pauzele scurte frecvente pentru a face mișcare pot fi chiar mai eficiente decât o singură activitate mai lungă.
Important este să fiți consecvenți. Faceți din "gustările" de mișcare o rutină - stabiliți memento‑uri, implicați colegii, încercați exerciții simple la birou sau obișnuiți‑vă să mergeți în timpul convorbirilor telefonice.
