- Electroliții din organism sunt denumiți cel mai adesea substanțe minerale sub formă de ioni.
- În timpul activității fizice, aceștia sunt pierduți din cauza transpirației.
- Electroliții pot fi refăcuți din alimentație, din ape minerale sau din suplimente sportive.
Sunt sigur că ați avut experiența ca hărțile de sare de pe tricoul de antrenament să se creeze peste noapte, atât de mult încât pe baza lor ați putea găsi o comoară medievală uitată. Data viitoare când ți se va întâmpla asta, vei avea în față cea mai bună dovadă că organismul tău a pierdut o mulțime de electroliți în timpul antrenamentului. Pentru orice eventualitate, puteți încă să gustați și să vă confirmați ipoteza cu gustul sărat așteptat.
Ce sunt electroliții și cum faci față pierderii lor în timpul activității fizice?
Care este relația dintre electroliți și minerale?
Electroliții din organism sunt cel mai adesea minerale care sunt prezente în organism sub formă ionică. Din acest motiv, ei au întotdeauna o sarcină și pot transmite semnale electrice. Cu toate acestea, nu toate mineralele din corpul uman se găsesc în această formă. Să ne uităm la calciu, de exemplu:
- Forma neionică: cea mai mare parte a calciului din organism se găsește în părțile mineralizate ale oaselor și dinților sub formă de hidroxiapatită. Aici calciul nu apare în formă ionică.
- Forma ionică: aproximativ 1 % din calciu se găsește în celule și servește, printre altele, la inițierea contracției musculare. În acest caz, calciul (cationii de calciu) este văzut ca un electrolit.
De ce se pierd electroliți în timpul performanței sportive?
În timpul antrenamentului sau al altei activități fizice, mușchii dumneavoastră lucrează la capacitate maximă. Pe lângă munca utilă, acest lucru generează multă căldură reziduală care trebuie eliminată din organism, altfel v‑ar "găti" de viu.
Așadar, putem fi recunoscători că suntem plini de apă, deoarece apa este mediul ales pentru răcirea celor mai inteligenți ingineri din lume, chiar și în instalații precum centralele nucleare. Un litru de apă evaporată va elimina aproximativ 580 kcal la temperatura corpului uman, ceea ce este o răcire destul de eficientă.
Și ce legătură au electroliții cu toate acestea?
Apa din organism conține întotdeauna o mulțime de electroliți. Apa excretată prin transpirație este exact aceeași și, deși organismul încearcă să reabsoarbă mineralele prin diverse căi, nu reușește niciodată complet. Pierderile de electroliți sunt, prin urmare, o parte necesară a transpirației împotriva căreia pur și simplu nu puteți face nimic.
Puteți pierde până la 2 grame de sodiu pe oră de antrenament.
Cantitatea de electroliți pe care o pierdeți în timpul exercițiilor fizice este o chestiune extrem de individuală, așa că, cu siguranță, nu vă așteptați la un tabel simplu și universal pentru a o calcula la miligram. Haideți să vorbim despre acest lucru mai în detaliu.
- În primul și în primul rând, desigur, depinde de cât de mult transpiri într‑un antrenament. Într‑o oră de antrenament intens, este vorba, în medie, de 0,5‑2,0 litri de transpirație, dar dacă nu vă antrenați în căldură, vă orientați spre limita inferioară a intervalului.
Concentrația de sodiu din transpirație variază, de asemenea, destul de mult și depinde, printre altele, de hidratarea ta și de diferențele individuale. Când Lindsay Baker din Oakland, SUA, a abordat acest aspect în publicația sa, ea a vorbit despre aproximativ 10‑90 mmol de sodiu pe 1 litru de transpirație, ceea ce echivalează cu aproximativ 0,2‑2,1 g de sodiu pe 1 litru de transpirație.
Alți factori care afectează pierderea de electroliți includ de exemplu, sexul, greutatea sau aclimatizarea la mediu. S‑a constatat că, după aclimatizarea la un mediu cald, pierderile de electroliți pot fi reduse cu mai mult de 50%.
Dar sodiul nu este singurul electrolit important din transpirație. dacă v‑ați uitat vreodată la compoziția băuturilor ionice, probabil ați dat și peste potasiu, magneziu, clor și calciu. Acestea nu sunt acolo doar pentru decor, deoarece se pierd și ele din organism prin transpirație, dar nu este în mod dramatic:
- POTASIUL (sub formă de K+) este prezent în transpirație la o concentrație de aproximativ 95 mg pe 1 litru de transpirație (pierdere în aproximativ 1 oră de antrenament).
- Magneziul (sub formă de Mg2+) este prezent în transpirație la o concentrație de aproximativ 19 mg pe 1 litru de transpirație (pierdere în aproximativ 1 oră de antrenament).
- CALCIUL(sub formă de Ca2+) este prezent în transpirație la o concentrație de aproximativ 40 mg pe 1 litru de transpirație (pierdere în aproximativ 1 oră de antrenament).
- CLORUL (sub formă de Cl-) este prezent în transpirație la o concentrație de aproximativ 1065 mg pe 1 litru de transpirație (pierdere în aproximativ 1 oră de antrenament).
Reaprovizionarea cu electroliți în timpul efortului: când merită să vă gândiți la aceasta?
Dacă vă uitați la pierderile aproximative de electroliți de mai sus în timpul efortului, veți vedea că, cu excepția sodiului, nu este o mare tragedie și chiar și antrenamentele sportive intense nu ar trebui să vă compromită rezervele. Este o poveste diferită în cazul sodiului, unde, în cazul antrenamentelor foarte solicitante, pierderile acestui element pot fi atât de mari încât merită să țineți cont de acest lucru și să suplimentați sodiul în mod corespunzător.
Aveți câteva modalități de a aborda reaprovizionarea cu electroliți:
- O băutură ionică în timpul antrenamentului. Una dintre opțiunile clasice este să cumpărați o "băutură ionică" de bună calitate în care se găsesc toți electroliții menționați mai sus. Băuturile ionice conțin și zaharuri simple pentru a ajuta la refacerea energiei în timpul antrenamentelor sau curselor mai lungi.
- Apele minerale. Apele minerale sunt o altă modalitate eficientă de refacere a electroliților. Alegeți bine, însă, deoarece fiecare "apă minerală" conține o proporție ușor diferită de electroliți.
- Alimente obișnuite. De asemenea, puteți obține sodiu, împreună cu alți electroliți, din alimente obișnuite aproape în orice moment al zilei. Sodiul este ușor de obținut din produsele de patiserie și alimentele sărate, merele și bananele sunt surse bogate de potasiu, magneziul se găsește în semințele de dovleac, iar calciul se găsește în produsele lactate.
Nu vă lăsați tentați de afirmațiile producătorilor conform cărora aveți nevoie de o băutură cu ioni electroliți pentru fiecare antrenament. Dacă aveți o dietă adecvată și antrenamentele dvs. nu sunt extreme, probabil că nu aveți nevoie decât de cantități adecvate de apă pură pentru a vă antrena .
Dar dacă aveți antrenamente foarte solicitante, practicați sporturi în căldură sau vă pregătiți pentru curse solicitante din punct de vedere fizic, luați în considerare cu siguranță includerea unei băuturi ionice de calitate. De exemplu, într‑un studiu efectuat pe sportivi care au terminat un triatlon solicitant, s‑a constatat că administrarea de capsule de sare a redus pierderea de lichide în timpul exercițiilor și a îmbunătățit timpii de cursă.
Băutură hipotonică fără zahăr
De reținut?
Electroliții sunt cel mai adesea minerale care se găsesc în corpul uman sub formă de ioni. Cele mai importante sunt cationii de sodiu, potasiu, magneziu și calciu (încărcați pozitiv) și anionii de clor (încărcați negativ). Electroliții se pierd în mod natural prin transpirație. Pierderile de sodiu sunt cele mai mari (aproximativ 800 mg pe litru de transpirație în medie), urmate de potasiu (95 mg/litru de transpirație), calciu (40 mg/litru de transpirație) și magneziu (19 mg/litru de transpirație).
Electroliții pierduți în timpul performanței atletice trebuie refăcuți. Concentrați‑vă pe o dietă bogată în aceste elemente minerale, iar în cazul unor pierderi mari (în timpul antrenamentelor dure sau al curselor) puteți include băuturi ionice de înaltă calitate, care sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați rapizi care au un efect pozitiv asupra performanței sportive.
