- Exercițiul cu impact redus este un exercițiu cu impact redus asupra articulațiilor, ligamentelor sau tendoanelor.
- Acest lucru reduce riscul de leziuni ulterioare asociate cu uzura și ruperea articulațiilor și permite un antrenament de intensitate ridicată, fără stres excesiv asupra acestor structuri.
- Datorită adaptabilității sale la diferite grupe de vârstă și niveluri de pregătire fizică, acest tip de exercițiu devine din ce în ce mai popular.
Ce sunt exercițiile cu impact redus?
După cum s‑a menționat mai sus, exercițiile cu impact redus reprezintă orice tip de antrenament care are un impact redus asupra stresului asupra articulațiilor, ligamentelor sau tendoanelor. Exemplele includ mersul pe jos, ciclismul, antrenamentul cu rezistență, yoga, înotul sau exercițiile cu benzi de rezistență. Cu toate acestea, nu vă lăsați păcăliți de nume - impactul scăzut cu siguranță nu înseamnă intensitate scăzută; în schimb, puteți adapta, de obicei, oricare dintre aceste antrenamente la nivelul și obiectivele dvs. actuale de fitness.
Prin urmare, este o opțiune excelentă pentru cei care suferă de dureri articulare, au probleme cu încheietura mâinii, genunchiul și glezna (sau pur și simplu urăsc "săriturile"). De asemenea, este o opțiune mai bună pentru începători, persoane în recuperare sau persoane supraponderale. Garanția aici este prevenirea parțială a suprasolicitării sau reducerea riscului de accidentare. Principalele beneficii pentru sănătate includ astfel dezvoltarea forței, a rezistenței și arderea caloriilor la același nivel sau la un nivel similar cu alergarea sau HIIT.
3 beneficii principale ale exercițiilor cu impact redus
1. Reducerea riscului de accidentare
Beneficiul numărul unu este protecția anunțată anterior și mult mediatizată a articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor împotriva riscului de rănire - acest lucru se datorează capacității de a minimiza presiunea excesivă și uzura asupra acestor structuri corporale. Acest lucru se datorează minimizării impactului, împreună cu un grad ridicat de adaptabilitate - înotul, la fel ca yoga sau pilates, permite adesea ajustări individuale pentru diferite niveluri de formă fizică și condiții de sănătate. Acest lucru vă permite să progresați în propriul ritm și reduce riscul de suprasolicitare sau efort excesiv.
2. Potrivirea pentru toate grupele de vârstă
Faptul că exercițiile cu impact redus sunt ideale pentru persoanele mai tinere nu este atât de surprinzător - este o modalitate sigură și eficientă de a întări mușchii și sistemul cardiovascular. Deoarece aceste exerciții reduc la minimum impactul și stresul excesiv asupra articulațiilor, persoanele mai tinere se pot antrena eficient și intens, fără a supune corpul unor eforturi inutile (mai mult pentru copiii sau adolescenții cu probleme musculo‑scheletice specifice. Copiii sănătoși nu ar trebui să evite săriturile, deoarece acestea formează masa osoasă într‑un mod esențial).
Pentru persoanele în vârstă, este o modalitate de a menține forma fizică și sănătatea optimă, fără uzură inutilă sau solicitare a articulațiilor și mușchilor (acest risc crește odată cu vârsta). În plus, antrenamentele cu impact redus ajută la prevenirea durerilor de spate și îmbunătățesc sentimentele generale de bunăstare și vitalitate, ceea ce este esențial pentru o îmbătrânire sănătoasă și activă.
3. Menținerea activității fizice în timpul recuperării
În timpul procesului de recuperare după o accidentare sau o intervenție chirurgicală, menținerea activității fizice este esențială pentru a ajuta organismul să se recupereze și să se întărească mai repede. Exercițiile cu impact redus oferă o modalitate eficientă de a menține mobilitatea și forța fără a pune un stres nejustificat asupra zonelor afectate. În plus, reducerea la minimum a pierderii de masă musculară și de forță va asigura o recuperare treptată a condiției fizice și o revenire la o viață deplină, cu o mai mare independență și capacitate de a îndeplini sarcinile zilnice. Impactul psihologic asupra pacientului este, de asemenea, un element semnificativ - chiar și un antrenament mai ușor poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea frustrării asociate cu recuperarea.
Forme de exerciții fizice cu impact redus
- Înot: înotul este una dintre cele mai dovedite forme de exerciții cu impact redus, oferind o gamă largă de beneficii pentru condiția fizică și bunăstarea generală. Printre acestea se numără mult lăudatul impact minim asupra articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor (permițându‑vă să vă mișcați la o intensitate mai mare, dar fără riscul de supraîncărcare), faptul că apa oferă sprijin natural prin supraîncărcare, reducând astfel presiunea asupra articulațiilor (deosebit de benefic pentru persoanele care suferă de dureri de spate sau artrită), precum și întărirea musculaturii întregului corp sau îmbunătățirea condiției cardiovasculare generale.
- Ciclism: în plus față de abordarea clasică în favoarea articulațiilor, ciclismul este o modalitate excelentă de a întări mușchii părții inferioare a corpului, inclusiv coapsele și gambele. De asemenea, îmbunătățește forma cardiovasculară și rezistența. SUGESTIE: Este important să respectați tehnica adecvată și măsurile de siguranță pentru un ciclism sigur și eficient. O cască de bicicletă de calitate și o îmbrăcăminte adecvată sunt elemente esențiale de protecție, la fel ca și reglarea corectă a șeii și a ghidonului. Alegerea unui teren adecvat și a unui traseu care să corespundă capacității individuale și obiectivelor biciclistului este, de asemenea, un factor important. O altă opțiune poate fi ciclismul de interior sau spinning‑ul, care poate fi făcut indiferent de vreme, fără a fi nevoie să lupți cu rezistența aerului, crescând forța și stabilitatea nucleului, împreună cu un risc redus de cădere.
- Pilates: pentru a întări eficient corpul și a crește flexibilitatea, acesta este Pilates. Principala condiție prealabilă este accentul pus pe postura corectă și pe tehnica de respirație, care ajută la întărirea mușchilor profunzi ai abdomenului, spatelui și podelei pelvine. Acest lucru îmbunătățește stabilitatea generală a corpului și reduce riscul de rănire asociat cu un suport muscular inadecvat. Pilates poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea coordonării și a echilibrului, ceea ce este esențial pentru prevenirea căderilor și a leziunilor la persoanele în vârstă.
- Mersul pe jos: mult lăudatul mers pe jos este o activitate simplă și eficientă care nu solicită genunchii la fel de mult ca alergatul sau jogging‑ul. Dacă doriți să faceți această activitate un pic mai dificilă, încercați antrenamentul pe intervale, alternând 1‑3 minute de mers pe jos la o viteză mai mare cu 30‑60 de secunde de mers pe jos la o viteză mai mică pentru "recuperare".
- Yoga: populară în prezent, yoga oferă o gamă largă de beneficii fizice și mentale, inclusiv un accent pe tehnica de respirație adecvată sau pe mișcări fluide pentru a ajuta la modelarea corpului și la creșterea flexibilității, din nou fără presiune excesivă asupra articulațiilor. În plus, yoga promovează echilibrul și coordonarea și ameliorează tensiunea din mușchi, contribuind la bunăstarea mentală și emoțională generală a unei persoane.
- Rollerblading: o activitate distractivă, dar totuși foarte eficientă în cele din urmă. "Rollerblading‑ul" întărește fesele, coapsele interne și externe. Acesta este un contra‑stimulator excelent pentru mușchii și articulațiile părții inferioare a corpului. În plus, rollerblading‑ul implică mișcări netede și controlate, ceea ce minimizează puternic impactul și presiunea asupra articulațiilor.
De reținut?
Sunteți la început cu exercițiile fizice? Aveți probleme articulare sau reintrați în lumea "fitness‑ului" după o accidentare sau o intervenție chirurgicală? Dacă da, antrenamentul cu impact redus este potrivit pentru dumneavoastră. Exercițiile cu impact redus reduc sarcina și presiunea asupra articulațiilor sau mușchilor, dar asta nu înseamnă că nu trebuie să transpiri - reglajele și setările ușoare ale majorității acestor sporturi îți permit să le adaptezi la nevoile, abilitățile și obiectivele tale de fitness!
