- Durata medie de adormire a unei persoane obișnuite este de aproximativ 10‑20 de minute. Studiile arată chiar că, calitatea somnului scade dacă îți ia mai mult de o jumătate de oră să adormi.
- Mai mulți factori pot fi de vină pentru modelele de somn deficitare, de la un ritm circadian dezorganizat, la o igienă deficitară a somnului, la diverse tulburări.
- Fiecare poate avea propriile "trucuri", dar există câteva sfaturi și trucuri de bază care vă pot ajuta să adormiți mult mai repede și să vă bucurați de un somn de mai bună calitate.
Somnul este unul dintre pilonii importanți ai unui stil de viață sănătos, la fel ca dieta sau exercițiile fizice regulate. În afară de timpul de odihnă în sine, este importantă și adormirea, sau momentul în care corpul tău se relaxează treptat, tensiunea arterială scade și ritmul respirației scade. Uneori, însă, s‑ar putea să constatați că acesta este momentul în care aveți probleme să adormiți.
De aceea, am pregătit acest articol pentru a vă demonstra câteva scenarii posibile și cum să le faceți față sau cum să preveniți să se întâmple așa ceva.
1. Tehnica de respiratie 4‑7‑8
Mâine ai o zi importantă și știi că trebuie să adormi repede. Înainte de a merge la culcare, ați pregătit tot ce trebuie să faceți, v‑ați spălat pe dinți, ați răspuns la e‑mailuri... iar ritmul cardiac cu siguranță nu este același cu cel odihnitor pe care l‑ați putea folosi pentru a adormi netulburat în câteva minute.
Metoda dezvoltată de Dr. Andrew Weil se bazează pe o tehnică yoghină antică și, atunci când este realizată corect, ar trebui să vă ajute să vă puneți corpul într‑o relaxare profundă în câteva minute. Pur și simplu inspirați încet prin nas timp de 4 secunde, apoi țineți timp de 7 secunde și expirați folosind gura timp de 8 secunde. Repetați acest ciclu de patru ori.
2. Minimizați lumina albastră
A te așeza seara și poate să lenevești cu un film preferat sau un maraton al unui nou serial pare o recompensă bine meritată după o zi grea. Dar când stingi aparatele electronice și sari rapid în pat, nu poți adormi pentru nimic în lume. Dar tu vrei să dormi, deci unde este vina?
Motivul nefericirii tale este că lumina albastră digitală reduce cantitatea de melatonină pe care o eliberezi - astfel încât, chiar și atunci când te simți epuizat și gata de culcare, corpul tău protestează. În mod ideal, încercați să închideți toate aparatele electronice cu o oră înainte. Dacă chiar vrei/trebuie, setează un mod de noapte/somn sau lumini.
3. Mișcați‑vă în timpul zilei
Un loc de muncă sedentar și mașină/transport public până în fața casei cu siguranță nu este cel mai bun pentru a adormi mai repede. Atunci când luați în considerare oboseala mentală și faptul că probabil vă așezați după muncă și încercați să vă relaxați în fața televizorului, a telefonului sau a unei cărți (ceea ce cu siguranță nu e nimic rău, dar tocmai de aceea aceste activități trebuie să fie compensate de cele fizice), nu există nici o îndoială că excesul dvs. de energie fizică vă blochează în mod legitim să adormiți mai ușor.
Mișcarea și exercițiile fizice regulate reprezintă una dintre cele mai bune modalități, bazate pe date științifice, de a îmbunătăți somnul și sănătatea. Coborâți din autobuz cu o stație mai devreme, ieșiți la o plimbare, dar și aspirați sau replantați grădina. Orice energie cheltuită contează. Atenție însă la exercițiile fizice viguroase seara și chiar înainte de culcare - acestea nu vor ajuta deloc, având în vedere adrenalina care se elimină.
4. Yoga și meditația de seară
Ceea ce poate ajuta, totuși, este genul de exercițiu care se concentrează pe relaxare și pe încetinirea respirației. În plus, yoga și meditația ajută și în alte aspecte, cum ar fi starea mentală. De fapt, s‑a demonstrat că și cantitățile excesive de stres întârzie și devalorizează somnul de calitate.
Cu aproximativ o jumătate de oră înainte de a plănui să te culci, pregătește un videoclip/înregistrare de meditație ghidată sau yoga (dacă poți practica pe cont propriu, cu atât mai bine) și încearcă să te concentrezi doar pe tine, pe respirația ta și pe modul în care mușchii tăi se relaxează treptat. Încercați să mergeți la culcare imediat după aceea și spălați‑vă pe dinți mai devreme, dacă este posibil.
5. Relaxați‑vă cu tonurile potrivite
Redarea "muzicii nepotrivite" seara sau înainte de a adormi poate avea, de asemenea, un impact destul de mare asupra orei tale de culcare. Metal, rock, pop (și, în unele cazuri, chiar muzică clasică) s‑ar putea să nu fie cea mai bună modalitate de a-ți pregăti corpul pentru relaxare.
În schimb, ascultarea de muzică sedativă, budistă sau relaxantă poate avea beneficii foarte puternice nu numai pentru adormirea dumneavoastră, ci și pentru somn în general. S‑a demonstrat că ritmurile mai lente și frecvențele potrivite ajută la scăderea tensiunii arteriale sau la reducerea rigidității musculare. De altfel, puteți combina foarte ușor acest pas cu un curs anterior de meditație sau yoga care folosește de obicei acest tip de muzică/subton.
6. Încercați o lumânare de lavandă
Aromaterapia poate fi un instrument foarte eficient, nu doar când vine vorba de adormire. Aceasta implică utilizarea uleiurilor esențiale și s‑a dovedit că îmbunătățește nu numai adormirea, ci și somnul sau bunăstarea mentală.
Cele mai bune parfumuri cu efecte dovedite sunt în principal lavanda, trandafirul, menta sau citricele (portocala, lămâia). Inhalarea lor se poate face diferit, în funcție de preferințele tale - fie că este vorba de o lumânare sau de un difuzor mai eficient.
7. Planifică-ți mesele (nu doar cina)
Nu ai avut o zi întreagă de recuperat, așa că seara golești întregul frigider și cămara? Umplerea excesivă a stomacului înainte de culcare cu siguranță nu te va ajuta să adormi, și același lucru este valabil și pentru mesele grele în general.
În mod ideal, pregătește-ți mesele în timpul zilei, astfel încât să nu ajungi flămând seara. În același timp, nu te înfometa inutil înainte de a adormi; ora recomandată pentru cină este cu aproximativ 2‑3 ore înainte de culcare și ar trebui să fie o masă ușoară, dar echilibrată nutrițional, care să conțină proteine, carbohidrați complecși, grăsimi și fibre.
8. Chiar și mâncarea sau băutura potrivită vă ajută să adormiți
În mod ideal, includeți în cina dumneavoastră ingrediente care vă vor ajuta să adormiți mai repede. Datorită conținutului de substanțe specifice din alimente, puteți combina alimente care sunt cu adevărat bune pentru somn.
Aceste alimente includ laptele, peștele mai gras, orezul, ciupercile, leguminoasele și nucile. Acestea sunt surse ale substanțelor menționate mai sus asociate cu efecte benefice asupra somnului, cum ar fi vitamina D, magneziu, zinc, triptofan și melatonină. Prin urmare, o combinație ideală ar putea fi somonul cu orez brun și garnitură de arahide.
De reținut?
Perioadele prelungite de adormire pot fi un indicator destul de puternic că nu faci totul așa cum ar trebui în rutina de somn sau în stilul tău general de viață. În afară de perturbarea ritmului circadian regulat, lipsa de exerciții fizice sau spațierea meselor în timpul zilei, se poate datora și stresului excesiv și obiceiurilor de seară nu tocmai benefice (prea multă lumină albastră, ascultarea prea multor melodii ritmice etc.).
Drumul către un somn mai rapid nu trebuie să fie complicat. Încercați să urmați regulile menționate mai sus și credeți că adormirea dvs. nu numai că va fi mai rapidă și mai ușoară, dar și somnul dvs. va fi de o calitate mai bună.
