- Deteriorarea unghiilor este o manifestare vizibilă a stresului mecanic sau a lipsei anumitor nutrienți.
- În special, un aport suficient de proteine, vitamine și minerale este esențial pentru sănătatea unghiilor.
- Înainte de a începe să luați suplimente alimentare, este recomandabil să asigurați o dietă variată și echilibrată.
Unghiile fragile și casante afectează până la 20% din populație pe parcursul vieții, cel mai adesea femeile cu vârsta de peste 50 de ani. Cele mai frecvente cauze includ stresul mecanic, expunerea la substanțe chimice (de exemplu, curățarea fără mănuși) și o dietă neadecvată săracă în anumiți nutrienți importanți. În acest articol, vom analiza care nutrienți au cel mai mare impact asupra sănătății unghiilor și din ce alimente îi puteți obține.
Nutrienți pentru unghii sănătoase: proteine, minerale și vitamine
Unghiile sunt alcătuite în principal dintr‑o proteină cunoscută sub numele de keratină. Există mai multe tipuri de keratină, în unghii găsindu‑se atât keratina "dură" a părului (80‑90%), cât și keratina "moale" a epiteliului (10‑20%). Keratina este o proteină caracterizată prin conținutul ridicat de aminoacizi sulfuroși, în principal l‑cisteină. Aminoacizii sulfuroși formează între ei așa‑numitele punți disulfurice, care asigură rezistența și duritatea unghiei. Se raportează că până la 10% din greutatea unghiei este sulf.
Din acest motiv, este recomandabil să se consume suficiente proteine de înaltă calitate în alimentație, care conțin aminoacizii necesari pentru formarea ulterioară a keratinei în organism. Dintre minerale, elemente precum magneziu, fier, zinc, calciu, cupru și sodiu joacă un rol important , iar seleniul are, de asemenea, un impact asupra unghiilor sănătoase. Dintre vitamine, biotina (vitamina B7) pare să fie cea mai importantă, dar unele studii menționează și vitamina B12 sau vitamina C.
Atunci când se constată deficiențe ale anumitor micronutrienți, pot fi incluse suplimente alimentare pentru a ajuta la refacerea vitaminelor sau mineralelor deficitare. Cu toate acestea, o dietă variată și echilibrată ar trebui să fie în continuare baza.
7 alimente care au un efect pozitiv asupra sănătății unghiilor
1. Ouăle
Ouăle sunt o sursă bogată de proteine de înaltă calitate, care joacă un rol important în menținerea sănătății unghiilor. Acestea conțin o proporție ridicată de aminoacizi sulfuroși l‑cisteină și l‑metionină (3,5‑4,5% din spectrul aminoacizilor), care sunt prezenți în cantități mari în keratină, care asigură rezistența unghiilor. În ceea ce privește sursele convenționale de proteine, ouăle sunt cele mai bogate în conținut natural de sulf.
În plus față de proteinele de înaltă calitate, ouăle sunt, de asemenea, bogate în seleniu (31 μg la 100 g) și biotină (20 μg la 100 g). O cantitate suficientă de seleniu și biotină este importantă pentru menținerea unghiilor sănătoase.
2. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de minerale care sunt adesea deficitare în dieta umană. Conținutul de magneziu, fier și zinc poate fi văzut în tabelul de mai jos:
| Cantitate per 100 g | RHP* per 100 g | |
| Fier | 8,8 mg | 63 % |
| Zinc | 7,8 mg | 78 % |
| Magneziu | 592 mg | 158 % |
*RHP = Valoarea de referință a aportului pentru adulți (2000 kcal / 8400 kJ)
Semințele de dovleac conțin, de asemenea, o cantitate relativ mare de proteine (37 g per 100 g), care are, de asemenea, un indice de calitate relativ ridicat(PDCAAS = 0,9).
3. Migdalele
Migdalele sunt o altă sursă abundentă de minerale:
| Cantitate per 100 g | RHP* per 100 g | |
| Fier | 3,7 mg | 26 % |
| Zinc | 3,1 mg | 31 % |
| Magneziu | 270 mg | 72 % |
| Cupru | 1 mg | 100 % |
| Calciu | 269 mg | 34 % |
*RHP = Valoarea de referință a aportului pentru un adult (2000 kcal / 8400 kJ)
În plus, migdalele sunt o sursă excelentă de vitamina E (211 % RHP per 100 g), care este un antioxidant important pentru organismul uman.
4. Produsele lactate
Proteinele conținute în lapte și produse lactate sunt printre cele mai utile dintre alimentele comune. Acest lucru este valabil atât pentru proteinele din zer, cât și pentru cazeină, ambele aflându‑se în topul indicatorilor actuali de calitate a proteinelor, cum ar fi PDCAAS sau DIAAS.
Cantitățile de proteine din produsele lactate selectate sunt următoarele:
Asigurarea unei cantități suficiente de proteine în alimentație este esențială pentru producerea efectivă a keratinei, care formează structura și asigură rezistența unghiilor.
5. Ficatul de vită
Ficatul de vită este una dintre cele mai bogate surse de biotină existente vreodată în alimentele comune. Acestea conțin 36 micrograme de biotină la 100 g, ceea ce reprezintă 72% din valoarea aportului de referință.
Biotina are 2 roluri importante în legătură cu sănătatea unghiilor:
- este direct implicată în formarea keratinei sub forma unui grup protetic de enzime
- are un efect pozitiv asupra structurii și rezistenței la presiune a unghiilor
Dozele mari de biotină stau adesea la baza suplimentelor Hair‑Nails‑Skin, dar aportul său excesiv este încă un subiect de dezbatere. În plus, suplimentarea cu biotină este practic nejustificată atunci când aportul alimentar de biotină este suficient .
6. Fasolea neagră
Fasolea neagră este un adaos excelent la dietă. Acestea conțin mai mulți nutrienți care au un efect pozitiv asupra unghiilor sănătoase. În plus față de conținutul lor relativ ridicat de proteine, ele conțin cantități mari de zinc, magneziu, biotină și fier.
Conținutul de fier din fasolea neagră este peste medie în comparație cu alte alimente (36 % RHP la 100 g), dar trebuie luată în considerare absorbția mai scăzută a fierului în comparație cu sursele animale. Pentru o mai bună absorbție a fierului, se recomandă consumul de fasole împreună cu o sursă de vitamina C (cartofi, ardei, citrice). Fierul poate fi responsabil de reducerea calității unghiilor, mai ales atunci când nivelul seric al feritinei este sub 10 ng/ml.
7. Peptide bioactive de colagen
Peptidele de colagen bioactive produse prin hidroliza proteinelor de colagen sunt acum un supliment alimentar din ce în ce mai popular. De exemplu, într‑un studiu realizat în 2017 pe 25 de femei cu vârste cuprinse între 26 și 50 de ani, s‑a observat o reducere cu 42% a ruperii și deteriorării unghiilor atunci când au fost administrate peptidele bioactive de colagen Verisol® (2,5 g zilnic timp de 24 de săptămâni).
Peptidele de colagen sunt acum frecvent vândute sub formă de suplimente alimentare. Cu toate acestea, înainte de a le lua, este recomandabil să se asigure mai întâi o dietă variată și echilibrată, cu un conținut suficient de toți micro și macronutrienții.
Ce să iei din asta?
Unghiile sănătoase și puternice decurg, printre altele, dintr‑o dietă variată și echilibrată care asigură un aport suficient de toți nutrienții esențiali. Unghiile deteriorate sunt, prin urmare, un indicator comun al unei alimentații necorespunzătoare, căreia îi lipsesc anumite elemente importante. Asigurarea unor cantități suficiente de proteine de bună calitate este esențială pentru sănătatea unghiilor. Din acestea, organismul uman își produce propria keratină, care este proteina structurală de bază a unghiilor.
Pe lângă proteine, anumiți micronutrienți sunt, de asemenea, esențiali. Dintre minerale, este indicat să se asigure o cantitate suficientă de magneziu, zinc, fier, seleniu, calciu, sodiu și cupru. Dintre vitamine, vitamina B7 este cea mai frecvent menționată, dar vitamina C sau vitamina B12 sunt, de asemenea, importante.
