- Pliometria funcționează pe baza întinderii și scurtării rapide a mușchilor și tendoanelor.
- Ne poate ajuta la îmbunătățirea vitezei, coordonării și forței reactive.
- În antrenament ar trebui să alegem variante adecvate în funcție de experiență.
Ce este pliometria?
Antrenamentul pliometric folosește capacitatea corpului, în special al mușchilor și tendoanelor, de a se întinde rapid și apoi de a se scurta. Această abilitate o putem imagina ca pe un arc: cu cât îl comprimăm mai rapid și mai puternic, cu atât mai multă energie se stochează în el și cu atât mai puternic va reacționa la revenire. Și tocmai despre utilizarea acestei energii „elastice” este vorba în antrenamentul pliometric.
Această abilitate este esențială în multe sporturi, de la săriturile din baschet, la sprintul din atletism, până la schimbările bruște și rapide de direcție din fotbal. Totuși, pliometria nu aparține doar sportului de performanță. Un antrenament pliometric corect poate îmbunătăți forța reactivă – adică abilitatea de a reacționa cu forță la schimbări bruște de direcție, coordonare și poate ajuta și la prevenirea accidentărilor.
Pliometria poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a aduce energie și distracție nouă în antrenament. Mișcările dinamice și explozive, precum săriturile sau aruncările, aduc prospețime antrenamentului și îl fac mai variat.
Cum funcționează pliometria?
Principiul de bază pe care se bazează pliometria este așa‑numitul SSC (stretch‑shortening cycle), adică ciclu de întindere și scurtare rapidă. Acesta descrie fenomenul în care, la întinderea rapidă a mușchiului (faza excentrică – de exemplu, coborârea într‑o genuflexiune înainte de săritură), o parte din energie este stocată în mușchi și tendoane, pe care corpul o folosește ulterior în faza de scurtare (faza concentrică – săritura propriu‑zisă).
După cum a fost descris și la început, acest efect funcționează ca un arc puternic = cu cât îl comprimăm mai rapid și mai energic, cu atât mai multă energie stochează și cu atât mai puternică va fi revenirea. În același mod reacționează corpul nostru dacă, de exemplu, facem o genuflexiune rapidă și sărim imediat (săritură cu contramișcare), săritura va fi probabil mai înaltă decât dacă am sări dintr‑o poziție statică (de exemplu, din șezut). Și tocmai această diferență este dată de implicarea eficientă a SSC.
Un aspect interesant este că, pentru a utiliza eficient acest sistem de tip arc, mișcarea trebuie executată rapid. Această viteză este adesea determinată de durata contactului cu solul și o putem împărți astfel:
- SSC rapid (până la 250 ms): este tipic pentru sprint, unde contactul cu solul durează doar 80–100 ms.
- SSC lent (peste 250 ms): apare, de exemplu, la săriturile cu contramișcare, unde durata contactului este de 400–500 ms.
Ambele tipuri au rolul lor în antrenament, iar prin includerea lor țintită putem dezvolta abilități motrice specifice în funcție de sport sau de obiectivul antrenamentului.
Cum să incluzi pliometria în antrenament?
La început este bine să recunoaștem un lucru: antrenamentul pliometric adevărat, adică acela care folosește viteza maximă de întindere și scurtare, nu este pentru toată lumea. Pentru ca efectul SSC să fie cât mai mare, mișcarea trebuie executată cu adevărat rapid, exploziv, cu o întârziere minimă între întindere și scurtare. Și tocmai acest lucru este adesea limitativ pentru începători.
Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să evităm săriturile, aruncările sau alte exerciții dinamice. Dimpotrivă. Chiar dacă execuția nu va fi tehnic „pliometrică”, corpul va beneficia de aceste mișcări, fie că este vorba de dezvoltarea vitezei, coordonării sau a vitezei de generare a forței (RFD – rate of force development), toate acestea ne pot aduce numeroase beneficii de care putem profita.
Dacă dorim să includem pliometria sau exerciții similare în antrenament, este necesar să ne gândim și la intensitatea exercițiilor, pentru că nu orice săritură este la fel. Altceva este o săritură ușoară în cadrul săriturilor pe glezne (pogo jumps – vezi poza de mai jos), și altceva este săritura după coborârea de pe o cutie (așa‑numitul drop jump), unde solicitarea este mult mai mare. În general, cu cât energia de impact este mai mare, cu atât cerințele pentru mușchi, tendoane și sistemul nervos central sunt mai mari.
În cadrul antrenamentului propriu‑zis este important:
- Să alegem exerciții potrivite nivelului practicantului: pentru începători sunt suficiente forme mai ușoare de sărituri fără impacte mari.
- Să acordăm suficient timp pentru recuperare: mai ales după ședințe pliometrice solicitante este recomandată o pauză de cel puțin 48–72 de ore.
- Să includem pliometria la începutul antrenamentului: vrem să fim proaspeți și capabili să producem cea mai mare viteză și forță. Pliometria în stare de oboseală nu doar că își pierde efectul, dar crește și riscul de accidentare.
Exemple de exerciții pliometrice
Mai jos vom prezenta exerciții care pot fi incluse în antrenamentul propriu‑zis, împărțite în variante mai ușoare și mai dificile.
Pliometrie ușoară:
A) Sărituri pe vârfuri (Pogo jumps): exercițiu în care scopul este să avem un contact cât mai scurt cu solul. Ne putem imagina ca atunci când sărim coarda, dar la fiecare aterizare încercăm să facem o mișcare activă a gleznei împotriva solului. Astfel se reduce timpul de contact cu solul și se folosește mai mult SSC.
B) Sărituri cu mișcare de opoziție (Counter movement jump): în acest exercițiu dorim să legăm o săritură de alta. Putem începe din poziție verticală, din care trecem în genuflexiune și săritură. Imediat ce aterizăm, încercăm din nou să sărim cât mai rapid în sus.
Pliometrie dificilă:
A) Săritură cu coborâre urmată de săritură (Drop jumps): în acest exercițiu folosim o cutie de pe care vom coborî. Ne așezăm pe marginea cutiei și facem un pas înainte, iar imediat ce aterizăm pe ambele picioare, încercăm să sărim cât mai rapid. Cu cât alegem o cutie mai înaltă, cu atât energia va fi mai mare și, deci, și comprimarea mușchilor și tendoanelor pentru săritura următoare, dar creștem și solicitarea asupra ligamentelor și articulațiilor.
B) Aruncări reactive cu mingea medicinală (Laying medball chest pass): poziția de start este culcat pe spate cu brațele întinse în sus. Un coleg ne lasă mingea medicinală în mâinile întinse, iar noi vrem să tragem mingea spre piept și să o aruncăm cât mai rapid și cu cât mai multă forță.
De reținut?
Antrenamentul pliometric este o parte integrantă a pregătirii multor sportivi în încercarea de a-și crește viteza, înălțimea săriturii și alte abilități legate de ciclul de întindere și scurtare rapidă (SSC). Execuția exercițiilor este adesea solicitantă nu doar din punct de vedere al performanței, unde este nevoie de o tranziție rapidă între faza excentrică (întinderea mușchiului) și concentrică (scurtarea mușchiului), ci și din punct de vedere al coordonării.
Totuși, acest lucru nu trebuie să ne împiedice să includem exerciții similare în antrenament, deoarece săriturile, aruncările sau alte exerciții pot avea un efect pozitiv asupra abilităților noastre, precum coordonarea, forța reactivă sau forța explozivă. O condiție importantă este însă alegerea exercițiilor potrivite, ținând cont de experiența și performanța noastră, împreună cu un timp adecvat pentru recuperare.
