Cum să vă îmbunătățiți performanța în câteva minute? Încercați efectul PAP/PAPE!

• Efectul PAP AND PAPE vă poate îmbunătăți performanța pe termen scurt.
• Timpul ideal pentru efectul maxim este între 3‑12 minute.
• Efectele pot fi utilizate atât în sport, cât și la antrenament.

Ce este efectul "PAP" și "PAPE"?

Imaginați‑vă că faceți niște genuflexiuni sau niște ridicări mortale grele și dintr‑o dată săriți puțin mai sus, alergați mai repede sau ridicați o halteră puțin mai ușor decât ați făcut‑o cu un moment în urmă. Sună ca o prostie? Nu, este vorba despre un efect fiziologic cunoscut sub numele de PAP sau PAPE.

Potențierea post‑activare (PAP) și îmbunătățirea performanței post‑activare (PAPE) se referă la fenomenele în care există o îmbunătățire pe termen scurt a performanței după o sarcină intensă anterioară. Aceasta poate duce la o săritură mai mare, o lovitură mai puternică sau un sprint mai rapid. Acest lucru poate fi apoi utilizat în mod intenționat nu numai în sportul în sine, atunci când dorim să oferim cea mai bună performanță posibilă, ci și în formare pentru a crește intensitatea reală a exercițiului, care este adesea ceea ce urmărim. Așadar, ce se ascunde de fapt sub acronimele PAP și PAPE?

• PAP - sau Post Activation Potentiation - este un efect neurofiziologic pe termen scurt (cel mai adesea de ordinul secundelor până la 3 minute) care este măsurat în principal la nivel muscular. Astfel, ne putem gândi la el ca la ceva care ne face mușchii mai sensibili la excitația nervoasă în sine și la contracția ulterioară, ceea ce ne poate ajuta, de exemplu, la sărituri.

• PAPE - sau Post Activation Performance Enhancement - este, de asemenea, un efect fiziologic, dar, spre deosebire de efectul PAP, acesta este măsurabil la nivelul unei performanțe mai largi (de exemplu, performanța într‑un sport selectat), are un efect mai îndelungat și funcționează pe baza nu numai a creșterii tonusului muscular, ci și a unei creșteri a temperaturii corpului, a fluxului sanguin muscular etc.

Așadar, care este diferența dintre cele două efecte?

PAPE este ceea ce folosim pentru a îmbunătăți performanța atletică și este rezultatul unei game mai largi de modificări. PAP funcționează mai mult la nivelul celulei musculare în sine și este folosit mai mult pentru mișcări unice, simple. Prin urmare, în sport, este mai probabil să fim interesați de efectul PAPE și, în special, de transpunerea acestuia în performanță, deși efectul efectelor individuale se poate suprapune în cele din urmă.

Când și cum le putem utiliza?

1. Primul mod de a utiliza aceste efecte este, de exemplu, înaintea unui efort de viteză sau explozivitate pe care am dori să o potențăm, adică să o îmbunătățim. Astfel, dacă am dori să ne creștem înălțimea săriturii sau viteza de sprint, de exemplu, și astfel să creștem intensitatea și efectul acestor exerciții, încorporarea unor metode de inducere a efectului PAP/PAPE poate fi o opțiune excelentă.

2. O altă opțiune, care este, de asemenea, adesea utilizată în practică, este includerea acesteia în încălzirea dinaintea unei performanțe sportive. Conform unuia dintre protocoalele foarte răspândite pentru pregătirea performanței R.A.M.P. (despre care vom scrie data viitoare), exercițiul de potențare (P‑potentiation) este cel care se include la finalul încălzirii pentru a ridica sportivul și a‑l pregăti pentru performanță maximă. Astfel, adesea exercițiile de sărituri sau cele pliometrice (de exemplu, mai multe sărituri în succesiune rapidă) sunt incluse la sfârșit pentru a îmbunătăți următoarea performanță sportivă.

3. Ultima opțiune pe care o vom lua în considerare pentru utilizarea în antrenamentul de forță este "metoda contrastului", care este adesea utilizată atunci când obiectivul nostru nu este doar dezvoltarea forței maxime sau a volumului muscular, ci și, de exemplu, a puterii explozive sau a vitezei. În practică, ne putem imagina această metodă ca o combinație a două exerciții (de exemplu, genuflexiuni grele urmate de fandări), primul exercițiu servind drept potențator pentru al doilea exercițiu, dinamic.

Observație: De asemenea, este important să rețineți că efectul PAP și PAPE în sine nu apare imediat, ci, cel mai adesea în decurs de 3‑9 minute după aplicarea exercițiului potențator. Prin urmare, modul ideal este de a testa mai întâi momentul în care efectul este cel mai evident (de exemplu, prin creșterea înălțimii săriturii) și apoi de a utiliza acest interval de timp, de exemplu, în metoda contrastului.

Exemple practice de utilizare

În secțiunea următoare vom prezenta două opțiuni selectate pe care le puteți încerca și în cadrul antrenamentului dumneavoastră. În prima opțiune ne vom concentra pe potențarea săriturii maxime, în a doua opțiune ne vom concentra pe utilizarea în cadrul metodei de contrast.

Exemplul 1: Genuflexiune cu greutate mare → pauză de 3‑6 minute → test de salt vertical

În primul caz, genuflexiunea cu greutate mare, reprezentând aproximativ 85% din 1RM (adică 85% din greutatea maximă estimată pe care o putem ridica o singură dată), va fi utilizată ca metodă de potențare. Cu această greutate, vom efectua 2–3 repetări, urmate de o pauză de 3–6 minute. Vom încerca apoi o săritură verticală maximă, pe care o putem testa, de exemplu, atingând peretele sau folosind aplicația MyJump pentru a măsura înălțimea săriturii. Putem compara apoi rezultatul cu performanța maximă anterioară. Dacă performanța nu s‑a îmbunătățit sau s‑a deteriorat, încercăm să mărim perioada de repaus în a doua serie.

Exemplul 2: presa la bancă → 3 minute de repaus → aruncări de mingi medicinale

În al doilea exemplu, încercăm efectul de potențare în cadrul metodei contrastului. În primul rând, efectuăm 1‑3 reprize de bench press cu greutatea la 85% din 1RM. Apoi încorporăm o pauză de 3 minute, urmată de 3‑5 aruncări dinamice de mingi medicinale împotriva peretelui. Deși nu avem nicio modalitate de a măsura cu exactitate dacă aruncăm mai tare aici, în practică mingea ar trebui să se simtă mai ușoară decât versiunea nepotențiată.

De reținut?

PAP și PAPE sunt efecte care, cu momentul și metoda potrivite, ne pot ajuta să obținem ceva mai mult din antrenamentul nostru. Fie că dorim să sărim mai sus, să alergăm mai repede sau să ne simțim mai puternici, potențarea corectă ne poate ajuta în toate aceste scopuri .

Cu toate acestea, nu se poate spune că acest accesoriu va funcționa la fel pentru toată lumea, iar cheia utilizării sale optime este testarea personală, ceea ce poate include, de exemplu, găsirea momentului ideal pentru efectul maxim sau găsirea metodei adecvate pentru a‑l induce. La fel ca un motor care, înainte de a merge la turație maximă, dacă este încălzit puțin și pus în mișcare, și corpul tău poate „apăsa pedala de accelerație” mai puternic datorită unei activări bine țintite atunci când alegi mijloacele corecte.