- Meditația are efecte pozitive dovedite asupra sănătății mentale și fizice.
- Este important nu numai să alegeți forma potrivită de meditație, ci și să o practicați în mod regulat.
De ce să începem să medităm?
Într‑un fel, meditația echivalează cu o încercare de relaxare - este o tehnică care vizează direcționarea gândurilor, atenția și calmul. Cel mai comun punct de concentrare este respirația, care acționează ca o ancoră, iar atenția se poate schimba pe tot parcursul, către alți stimuli interni și externi. Un exemplu în acest sens ar putea fi tehnica scanării corpului sau, dimpotrivă, așa‑numita meditație a celor 5 simțuri, în care încercați treptat să vă implicați toate simțurile.
Meditația este de fapt incredibil de simplă și ușoară - dar necesită exercițiu. Pentru că, în acest moment, este vorba de fapt despre a nu face nimic și a fi pur și simplu. Dar, în viețile noastre, "a nu face nimic" are adesea un sens complet diferit și este de obicei asociat cu procrastinarea sau scroll‑ul, ceea ce nu duce la adevărata atenție sau calmare. Așadar, este important să vă amintiți că mintea dumneavoastră va avea nevoie de o anumită pregătire pentru a se acorda cu adevărat meditației.
Așadar, care sunt beneficiile meditației?
Există o multitudine de beneficii asociate cu meditația, dar acestea pot varia ușor de la o persoană la alta, în funcție de individualitatea lor, de starea generală de sănătate etc. Următoarele efecte au fost verificate de numeroase studii:
- Gestionarea mai eficientă a stresului
- Ameliorarea sentimentelor de anxietate
- Creșterea stimei de sine
- Ameliorarea problemelor de somn
- Poate ajuta la atenuarea comportamentelor compulsive.
Tipuri de meditație
- Mindfulness
- Scanarea corpului
- Vizualizarea
- Meditația în mișcare
- Meditația despre bunătate
- Meditația Mantra
- Meditația ghidată
Cum să începeți să meditați acasă?
1. Alegeți forma de meditație potrivită pentru dumneavoastră
Alegerea formei potrivite de meditație este extrem de importantă. Dacă sunteți un începător complet și nu știți la ce să vă așteptați de la meditație sau la ce să faceți și la ce să vă gândiți, vă recomand să încercați mai întâi meditația ghidată. Un ghid vă va îndruma treptat prin concentrarea asupra respirației, relaxare sau eventual alte tehnici, cum ar fi scanarea corpului, exerciții speciale de respirație etc. Puteți găsi nenumărate videoclipuri pe internet în diferite lungimi și limbi.
Una dintre formele cele mai simple cu care puteți începe, de exemplu, poate fi o meditație mindfulness de doar 5 minute. De asemenea, puteți găsi meditații ghidate sub forma unui podcast.
2. Acordă-ți timp pentru a te pregăti
Înainte de a te așeza efectiv să meditezi, ia-ți un moment pentru a te pregăti. Nu te aștepta ca imediat ce ajungi acasă sau dai click pe laptop, mintea ta să treacă la "relaxare" într‑o secundă. În schimb, răsfățați‑vă cu o scurtă rutină de pregătire, în timpul căreia puteți, de exemplu, să beți niște ceai, să vă îngrijiți pielea, să aprindeți o lumânare, să citiți câteva pagini dintr‑o carte etc. Pe măsură ce faceți aceste activități în mod regulat înainte de meditație, corpul și mintea dumneavoastră vor ajunge în cele din urmă să asocieze acest ritual cu un moment de calm, făcându‑vă mult mai ușor să experimentați pe deplin meditația.
De asemenea, este foarte important să practicați meditația în mod regulat, în mod ideal zilnic. Chiar și 5 minute sunt suficiente, dar întreaga magie constă în regularitate și în posibilitatea de "curățare" și ritual zilnic. Nu trebuie să începeți întotdeauna exact la aceeași oră, dar este recomandabil să vă planificați meditația astfel încât să puteți să vă țineți de ea.
3. Găsiți un loc liniștit
Următorul pas este să alegeți un loc potrivit. Dacă este posibil, ar trebui să fiți singur, luminile mașinilor nu ar trebui să vă blițuiască în față și, în mod ideal, nu ar trebui să fiți deranjat de zgomotele exterioare. Desigur, ar trebui să închideți sau să reduceți la tăcere toate aparatele electronice, de la telefonul mobil la ceas - cu excepția meditației ghidate. Dar chiar și aici, odată ce meditația a început, puneți telefonul la distanță.
Ar trebui să vă puteți așeza sau întinde confortabil în scaunul dvs. și să vă puteți relaxa complet. În mod ideal, ar trebui să puteți sta nemișcat pe durata meditației fără să vă mișcați prea mult, așa că aveți mare grijă la poziția dvs. Pentru că, dacă sunteți distrași de ceva în fiecare moment, nu veți putea să vă afundați complet în relaxare.
4. Stabilește un timp pentru meditație
Cantitatea de timp petrecută meditând a fost subliniată în punctele anterioare - alege orice durată care ți se potrivește, de la 5 minute la 30 de minute sau chiar mai mult. Important este să vă simțiți confortabil. Dar, în principal, la început recomand să alegeți o meditație destul de scurtă și apoi, eventual, să adăugați încă una sau să o prelungiți pe cea existentă. Este cu siguranță o alegere mai bună decât să săriți direct într‑o întindere de 20 de minute, pe care apoi o întrerupeți la jumătatea ei pentru că nu mai sunteți capabili să vă mențineți atenția și stați "degeaba".
Cu meditația ghidată, aveți această problemă parțial rezolvată de durata videoclipului în cauză. Dacă meditați pe cont propriu, puteți stabili, de exemplu, un minut cu un semnal moale și liniștit peste care să treceți și să prelungiți meditația dacă este necesar. Ai grijă, însă, ca în cele mai bune momente să nu fii scos din relaxare de sunetul agresiv al unui ceas deșteptător - deci decide singur dacă vrei să lași timpul să treacă pur și simplu sau să stabilești limite de timp.
5. Vă rătăcește mintea? Doar adu‑o înapoi
Să recunoaștem - dacă crezi că îți vei opri mintea la început și te vei concentra în întregime pe respirație și pe membrele tale - nu ai putea fi mai departe de adevăr. Prima dată când meditezi, gândurile îți pot fugi după prima inspirație și expirație.
În acest caz, este important să știți că acest lucru este perfect normal - nu faceți nimic greșit și se întâmplă tuturor. Dacă vă surprindeți gândurile rătăcind în jurul muncii, partenerului sau a ceea ce a spus Mania în magazin, doar aduceți‑le înapoi la respirație. Nu vă învinovățiți și nu vă stresați că nu vă puteți concentra. În timp, vei învăța să îți corectezi mai bine gândurile, deși chiar și atunci vor exista zile mai bune și mai rele în care gândurile tale încă se pot duce peste tot.
6. Încheiați meditația cu o notă pozitivă
Încercați să încheiați meditația cu ceva pozitiv - de exemplu, o listă a lucrurilor pentru care sunteți recunoscător, a realizărilor de astăzi, a lucrurilor pentru care sunteți mândru de dumneavoastră etc. Această practică vă va ajuta să vă "treziți" din meditație într‑o dispoziție mai relaxată și mai fericită.
7. "Întoarceți‑vă" treptat
După terminarea meditației, reveniți treptat la realitate. Dacă aveți ochii închiși, încercați mai întâi să vizualizați orbește cum arată în jurul vostru, cât de departe ar putea fi pereții, ce culoare are salteaua pe care stați sau vă întindeți. Fiți conștienți de contactul picioarelor sau al spatelui cu covorul, flexați degetele de la mâini și de la picioare și deschideți încet ochii.
Nu orice meditație este de natură să atingă o relaxare cu adevărat profundă, dar dacă se întâmplă pur și simplu, iar după aceea să vă ridicați imediat de pe scaun, s‑ar putea să vă simțiți amețit și confuz pentru o vreme.
La ce să fiți atenți?
- Neregularitatea - așa cum am menționat, regularitatea este esențială în cazul meditației. Chiar dacă este doar pentru câteva minute, încercați să o practicați în fiecare zi. Acest lucru se datorează faptului că, odată cu repetarea regulată, mintea ta va învăța să se calmeze mult mai bine și mai repede și nu-ți vei mai vâna gândurile peste tot.
- Așteptări nerealiste - este o idee bună să fie clar de la început exact ceea ce vă așteptați de la meditație. Acesta este un lucru care, în timp, vă va ajuta să vă calmați gândurile furtunoase și mintea copleșită și să lucrați mai bine cu stresul. Cu toate acestea, cu siguranță nu ar trebui văzut ca un miracol instantaneu care vă va transforma tristețea în euforie veselă după 5 minute etc.
- Fixarea excesivă pe "deconectare " - meditația este la fel ca adormirea, dacă vă concentrați prea mult, de obicei nu puteți. Așa că, într‑adevăr, încercați doar să vă lăsați gândurile să curgă liber și, dacă ele rătăcesc cumva, aduceți‑le înapoi la respirație sau la o altă parte a corpului dumneavoastră. Nu veți atinge întotdeauna cel mai profund stadiu de relaxare, dar este în regulă - chiar și relaxarea obișnuită mai "superficială" contează.
- Distragerea ca eșec - a fost menționat și aici că gândurile rătăcitoare sunt perfect normale și se vor întâmpla tot timpul - chiar dacă într‑o măsură mai mică, dar tot timpul. Așadar, simțind remușcări și îngrijorându‑vă dacă faceți ceea ce trebuie, nu veți rezolva nimic; dimpotrivă, veți face și mai dificilă calea către relaxare. Odată ce gândurile rătăcesc, spuneți‑vă doar că este în regulă și reveniți la inspirație și expirație. Din nou și din nou.
- Lipsa de pregătire - și mintea ta trebuie să se pregătească pentru meditație, iar dacă i‑ai cerut să se ocupe de e‑mailurile de la serviciu cu doar 30 de secunde în urmă, nu este capabilă să pocnească din degete și să treacă într‑o stare de "doar a fi". De asemenea, recomand ca înainte de meditație să întrerupi toate activitățile care te‑ar putea deranja, cum ar fi gătitul, spălatul, umplerea băii etc.
De reținut?
Meditația poate fi încă un concept destul de abstract pentru mulți oameni, dar oricine poate începe să mediteze. Pentru a începe, vă recomand să alegeți perioade mai scurte de timp și o meditație ghidată care să vă conducă prin toate etapele pas cu pas. De asemenea, este important să practici meditația în fiecare zi, chiar dacă este doar pentru 5 minute. Găsiți un loc potrivit și liniștit, pregătiți‑vă mintea pentru calea spre relaxare și sunteți gata să începeți. Dacă gândurile vă rătăcesc în altă parte, este perfect normal - doar aduceți‑le înapoi și continuați procesul. Apoi, chiar și după terminarea meditației, reveniți treptat la "realitate".
